A „nyári test” elérése érdekében tett lépéseket még most sem késő elkezdeni, hiszen van még legalább egy hónap a strandon, tengerparton való megjelenésig. Ha szeretnéd magad egy kicsit jobb formába hozni, válaszd a kettlebellt. Ez nem valami új, modern hóbort, az igen távoli múltban is alkalmazták – bár akkoriban még nem a szép váll elérése volt a cél, hanem az, hogy eredményesen túléljenek, és megnyerjenek egy-egy csatát, viadalt. Az ókori görögök, és a shaolin szerzetesek is használtak már lyukacsos kőtömböket azért, hogy megacélozzák az izmaikat, fejlesszék fizikai erejüket, állóképességüket.
Az elmúlt néhány száz évben a követ lecserélték kovácsolt vasgolyóra. Az orosz katonák kiképzése során is nagy súlyt fektettek ezekre a súlyokra, ami persze később az amerikai versenyszellem végett nyugaton is elterjedt. Nem mindig a manapság trendi kettlebell szót használták ezekre a különleges súlyokra, hívták már girjának, füles harangnak, füles ágyúgolyónak, gömbsúlyzónak, és még számos egyéb néven.
Az edzésforma az évek során átformálódott és kibővült, így mára a modern fitnesz egyik alappillérévé vált. Idővel a „civil” sportrajongók körében is elterjedt. Manapság rengetegen űzik, és óriási rajongótábora van ennek a sportnak. Ha edzés, erősítés, fogyás témakörökben böngészed a világhálót, biztos, hogy találkozol egy-egy kettlebelles cikkel vagy videóval.
Az eszköz
Maga a súly végtelenül egyszerű. Mai, modern típusait tekintve több változat létezik. A műanyag, vagy cementes kettlebell olcsóbb, mint fém társai, viszont sérülékenyebb is. Vízzel tölthető verzió is létezik, viszont sűrűség, tömeg viszonylatában ez nem igazán olyan hatékony, mint a fém, viszont, ha a vizet kieresztjük belőle, könnyű, és kis helyen is elfér.
Természetesen a fém terjedt el leginkább. Léteznek állítható súlyú, különleges kettlebellek is (ezek hátránya, hogy zöröghetnek minden mozdulatnál). Megjelenését tekintve egy gömb, aminek a tetején van egy fogó, és jellemzően lapított az alja, hogy stabilan le lehessen tenni. A változatosságot az eszköz súlya adja, valamint a hozzájuk kapcsolt gyakorlatok.
Bizony létezik olyan gyakorlat, ami egy viszonylag könnyű, pár kilós kettlebellel is extrém nehéznek bizonyul. Pont ezért kerülnek forgalomba a pár kilogrammos kiszereléstől a majd’ félmázsás szupernehéz kettlebell súlyokig. Kaphatnak „terepkímélő” gumírozott borítást, hogy csendesebben landoljanak, amikor letesszük őket.
A minimális eszközpark és helyigény miatt ideális otthoni edzésre is, akár a kedvenc sorozatunk közben. Ha felemeled a kettlebellt, előbb-utóbb le is kell azt tenni, az alsó szomszéd mentális- és a padlóburkolat fizikális épségének megőrzése érdekében, mindenképp használj gumiszőnyeget.
Csökkenti az edzés során keletkező zajokat, elnyeli az energiát, védi a padlót, és nem csúszol el rajta. Nemzetközi szabványok különféle színkódokkal látják el az eltérő súlyú kettlebelleket. Az ilyen színkódos gyűrűkkel ellátott súlyokon nem kell bogarászni, hogy milyen nehéz, a skála alapján azonnal be tudod lőni, hogy hány kilós gömböt ragadsz fülön.
Mi a titok?
Első körben a kezdősúly. Nők esetében ez 6-8 kg, míg a férfiak kezdhetnek 16-20 kg-mal is. Ez természetesen egyéntől és edzettségi szinttől függ. Mielőtt elkezdenél komolyabb súlyokkal operálni, sajátítsd el az alapgyakorlatokat. Ezt célszerű könnyebb súllyal kezdeni, még akkor is, ha nehezebbel is boldogulnál.
A lényeg, hogy pontosan és jól rögződjenek benned a különféle mozdulatsorok (lökések, swingek, nyomások). Ez azért fontos, mert erre az időszakra fogsz majd építkezni, ha már komolyabb súlyokkal dolgozol. A későbbiekben ezeket a gyakorlatokat fogod nehezíteni, és tökéletesíteni. A gyakorlatok pedig dinamikusak, robbanékonyak.
A klasszikus egykezes súlyzóhoz képest a kettlebellt kicsit más helyzetben kell kezelni. A gravitáció, a nagy mozgástartomány, és sok esetben a lendület erre rátesz egy nagy lapáttal. A fül miatt több munkát kell elvégezni a váll és a középső test stabilitásának fenntartásához. Az edzés során sokkal jobban kell koncentrálni a megfelelő testtartásra, az egyensúlyra. A gyakorlatok koncentráció igénye miatt a kettlebell súlya kezdetben kissé alacsonyabb lesz, mint egy sima kézisúlyzó esetén. A gyakorlatok helyes végrehajtása elengedhetetlen – kiküszöböli az esetleges sérülésveszélyt, és persze, ez a fejlődés kulcsa.
Mindenképpen érdemes kezdetben edző segítségét igénybe venni, vagy legalább a „szakirodalomban” elmélyülni. Rengeteg cikk, videó kering a világhálón, ami bemutatja a különféle gyakorlatokat (például húzás, swing, nyomás, guggolás, kitörés és ezek különféle kombinációi).
A kettlebell edzés mellett nemcsak az szól, hogy nincs szükséged fél szobát elfoglaló gépezetekre, hanem a kiemelkedő hatékonysága is.
Helyes edzés mellett már néhány hét múlva érezni, és látni fogod az eredményt. Extrém mértékben fejleszt, fogyaszt, növeli az izomtömeget, a kettő egyvelege által pedig egyszerűen sokkal jobban nézel ki – azaz egy szép nagy lépést tettél a „nyári test” felé. A testzsír százalék csökkentésével pedig redukálódnak a súlyfelesleggel járó olyan kockázatok, mint a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri problémák, és még számos súlyos betegség kialakulásának kockázata. Erősebb, fittebb, magabiztosabb leszel, ami pedig sosem hátrány!
Szponzorált cikk
képek forrása: freepik.com
