Ha az izmok és a futás kerül egy mondatba, mindenkinek azonnal a láb és csípő körüli, illetve a fenék izmok jutnak először eszébe. Pedig ahhoz, hogy a futásunk jól koordinált legyen, számtalan egyéb izomcsoportot is be kell vonnunk. Sőt, nem csak hogy megmozgatunk más izmokat is, mint például a kar vagy a core izmok, hanem még erősítenünk is kell ezeket, ha igazán jól szeretnénk futni.

Milyen izmokat építünk futás közben?

A futás komplex mozgás, akár 6-8 izmot is aktiválhatunk vele egyszerre. Alulról felfelé haladva ezeket az izomcsoportokat kapcsoljuk be:

Lábfej, lábszár

Futásnál elsődleges szerepe van a talpunkból kiinduló nagylábujj hosszú hajlítóizomnak, amely az elrugaszkodásban segít. A boka stabilizációjában a lábszárat és a lábfejet összekötő izmok vesznek részt. Nem véletlen, hogy a futáshoz kialakított sportcipők is a talp, talpboltozat alátámasztását, valamint a boka stabilizációját célozzák. Számos kiegészítő sportfelszerelés kapható a futáshoz is, de a legfontosabb a jó minőségű futócipő. Ha jó cipőnk van, de mégis fáj a talpunk vagy a térdünk a futástól, kérjük ki szakorvos véleményét. Lehet, hogy egy talpbetét vagy bokatámasz könnyen megoldja a problémánkat.

A lábszáron elhelyezkedő elülső sípcsonti izom, valamint a vádli – háromfejű lábikraizom-, szintén a talajtól való elrugaszkodást segítik. Futás közben ezek az izmok vannak leginkább leterhelve, nem véletlen, hogy a futók többsége erősen edzett vádlival rendelkezik. Azonban könnyű túlterhelni, ami könnyen az Achilles-ín sérüléséhez vezethet.

Comb és csípő

Combizom, farizom és csípőhorpasz. Ezek az izmok végzik a fő munkát futás közben. Tulajdonképpen a futás nem más, mint a térd és a csípő hajlításának ismétlődő folyamata. Sokan gondolják, hogy a futással csak szálkásítani lehet az izmokat, vagy azt, hogy a futással nem is nagyon lehet izmot építeni, inkább csak fogyni. Pedig ez leginkább attól függ, hogyan edzünk. Futás közben kiválóan formálhatjuk a comb és farizmokat az edzés intenzitásától függően. Ha növelni szeretnénk az izomzatot, akkor a sprinteket kell előtérbe helyeznünk, ha pedig szálkásítani szeretnénk, akkor inkább a hosszú egyenletes futásokat válasszuk.

Core izmok

Az alsó végtagok után elérkeztünk a törzs izomzatához. Az itt található izmok, mint a has (ferde, egyenes, haránt) valamint a hát izomzatának rendkívül jelentős szerepe van minden fajta mozgásban. A core izomzat adja ugyanis a test stabilitását és a helyes testtartást. Mivel a futás keresztirányú mozgás, így a törzsizomzat rendkívül jól edzhető ezzel a mozgásformával. Bár kocka hasunk nem lesz a futástól, de a helyes testtartás elérésében segíthet, ami pedig igen fontos a rengeteg ülőmunka mellett. Gondoljunk csak a gerinctornára, pilatesre vagy jógára: a gyakorlatok többsége mind a core izmokat célozza, vagy azok stabilitására épít.

Karok

Szintén nem a futástól lesz Popeye-hez hasonlatos karunk, de a futás fejleszti a felkar és a váll izomzatát is. A helyes tartást kis görgetegizom segíti, mely megakadályozza a vállak beesését. A kar előre és hátra mozgását pedig a deltaizom és a bicepsz, valamint a tricepsz izmok végzik. Ahogy növeljük a futás intenzitását, úgy aktivizálódnak egyre jobban ezek az izmok. Ahogy a csípő, comb izmok esetében is, a karizmokat is a sprintekkel növelhetjük leginkább. De érdemes lehet a rövid, intenzív edzéseket futópados edzéssel is kiegészíteni.

Növeljünk izmot a futópadon

A futópados edzéssel is látványos eredményeket lehet elérni. Minden mozgás, így a futás is egy idő után monotonná tud válni, ezért érdemes a heti futásainkból legalább egy alkalmat futópados edzésre szánni. A karok edzése sokkal könnyebben megoldható a futópadon: gyors séta vagy hegymenet közben kisebb nagyobb súlyokkal tudjuk a karunkat erősíteni. Ha a súlyokat túl nehéznek találjuk eleinte, használjunk gumiszalagot. Ha már nagyobb súlyokat is elbírunk, akkor lassítsuk le a futópadot, állítsunk a dőlésszögön kicsit, mintha enyhe emelkedőn sétálnánk felfelé, és így emelgessük a súlyokat. Nem muszáj ezért konditerembe menni, akár otthonra is beszerezhetünk magunknak egy saját futópadot. A régi típusokkal ellentétben, ma már jó teljesítményű, slim futópadok is kaphatóak. Ezek előnye, hogy összecsukhatóak és a vékonyított formának köszönhetően még kevesebb helyet foglalnak a lakásban.

Bemelegítés, nyújtás

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a bemelegítés és a nyújtás fontosságát. A bemelegítéssel minimalizálhatjuk a sportsérüléseket. Érdemes azt a húsz percet rászánni, minthogy hetekig vagy hónapokig kiessünk az aktív edzésből és egyéb mindennapi tevékenységeinkből. Ahhoz pedig, hogy az izmok megfelelően fejlődjenek, akár szálkásítani akarunk, akár izomtömeget növelni, fontos, hogy megfelelően lenyújtsuk az izmokat edzés után. A megrövidült izmok nem csak a sport teljesítményt csökkentik, hanem könnyen a hétköznapi mozgásunkat is megnehezíthetik.

Vendégcikk